立ち仕事の負担を軽減！シチュエーション別のストレッチ6選

立ち仕事のお悩みとして、立ちっぱなしで足がむくむ、同じ姿勢で首や腰が痛いなどがあります。この記事では、立ち仕事で感じる体の痛みや疲れを軽減するストレッチをシチュエーション別に紹介します。出勤前後や休憩中など、日常的にストレッチを取り入れて、仕事の疲れをリセットしましょう。

立ち仕事で疲れやすい体の部位はどこ？

立ち仕事で疲れを感じやすい主な部位は、首・腰・足です。首は頭を支えているので、下を向くなど同じ姿勢が続くと疲れがたまる原因に。ひどくなると痛みを感じるだけでなく、肩が凝ったりしびれたりします。

無理な体勢の立ち仕事は、上半身を支える腰を痛める原因です。立ちっぱなしで血流が悪くなると、足がむくんだり痛くなったりすることもあります。

体の負担を軽減するには、あらかじめ疲れやすいポイントを知って対策をとることが大切です。

立ち仕事におすすめのストレッチをシチュエーション別に紹介

出勤前のストレッチは、寝起きの体をほぐしたり、けがを予防したりするのに効果的です。仕事の休憩時間のストレッチは、仕事で蓄積した体の疲れ、帰宅後のストレッチは翌日に疲れを軽減することができます。

ここでは、出勤前・休憩時間中・帰宅後のシチュエーション別に、立ち仕事におすすめのストレッチを紹介します。

【出勤前】ベッドに寝転がったままストレッチ

寝転がったまま、足首のストレッチから始めましょう。片足ずつ交互に動かしたり、両足を左右に動かしたりします。体が温まってから下半身全体を動かすようにすると、体への負担もかかりません。

1.両足を90度に曲げて両膝を立てます。上半身は上に向けたまま、膝をそろえて真横に倒しましょう。元の位置に戻ったら、次は反対に。ゆっくり交互に10回繰り返します。

2.片足を伸ばし、もう片方の足は膝を90度に曲げて持ち上げます。大きく円を描くように膝を回してください。右回り、左回りを10回ずつ行ったら、反対側の足も同じように回してください。股関節あたりがほぐれていきます。

【出勤前】ゆっくりと首のストレッチ

首は血管や神経が集中しているため、ストレッチは力を入れすぎずゆっくりと行うことがコツです。

1.あぐらで座り骨盤を立てたら、左右の座骨に均等に体重をのせます。

2.左肩を軽く下げるように右手を添え、息を吐きながら頭を右側に傾けて5回呼吸します。反対も同様に行いましょう。

3.深く呼吸しながら、頭を大きく回します。左右それぞれ2～3回行ってください。

4.右手を右側頭部に添え、手と頭でそっと押し合いながら5回呼吸します。左側も同じように行いましょう。

5.後頭部で指を組んで、頭を手で支えながら軽く後ろに倒します。そのまま5回呼吸をしましょう。

【休憩時間】立ったまま足と腰のストレッチ

立ったままでできるストレッチなら、職場でも手軽に取り組めます。休憩時間を利用して、足と腰にたまった疲れを軽減しましょう。

1.立ったまま片足を一歩前に出してつま先を上げます。膝を伸ばしてお尻は後ろに突き出すようにして15～20秒キープ。太ももの後ろをしっかり伸ばします。反対も同様に行いましょう。

2.腰に手をあてたら、つま先を前に向けてまっすぐに立ちます。視線は前に、足は肩幅よりやや狭く開いてください。上半身を固定したまま、右回り、左回りそれぞれ10回ずつ腰を回しましょう。

【休憩時間】胸鎖乳突筋を優しく揉む

胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）をほぐすと、首や肩の凝りを軽減することができます。胸鎖乳突筋は、耳下から鎖骨をつないでいる首の中で一番太い筋肉です。頭蓋骨を支える大切な役割を持つ筋肉でもあります。声帯や喉がある重要な部位なので、慎重にマッサージしましょう。

親指と人さし指で胸鎖乳突筋をはさみ、左右の耳下から鎖骨までの筋肉をもみほぐします。ゆっくりと20秒かけて優しく行うのがポイントです。爪を立てず、緩めの力で行ってください。

【帰宅後】寝転がって足と腰のストレッチ

家に帰ったら、寝転がって足や腰をストレッチでほぐしましょう。

1.あおむけに寝て両足を天井に伸ばしたら、足首をゆっくりと10回曲げ伸ばしします。

2.右足を天井に向けてまっすぐに持ち上げ、左手で膝の外側を軽く持ったら少しだけ内側に倒して30秒キープ。左足も同様です。

3.膝を曲げた右足の足首を右手で持ち、可能な範囲で外側に開き、内ももを伸ばして30秒キープ。反対も同様に行います。

4.腰には「ヒップリフト」が効果的です。あおむけに寝て膝を立て、肩幅くらいに足を開きます。体が一直線になるようにお尻を持ち上げて10秒キープし、下ろします。2～3回繰り返してください。

5.「レッグツイスト」も腰におすすめです。あおむけに寝たら、両足をつけて90度に曲げてそのまま右にゆっくり倒します。床につく寸前で1～2秒キープ。左右10往復します。

【帰宅後】固まった首をお風呂で伸ばしてストレッチ

体を温めるお風呂は、血行を良くして筋肉をやわらげるので首の凝りの解消につながります。入浴中に、軽いストレッチで固まった首を伸ばしましょう。初めに40℃程度のお湯に首までつかって、全身浴を行うとさらに効果的です。しっかり体が温まったら湯船につかりながらストレッチをします。気持ちがいいと感じるくらいが目安です。

1.最初に頭を前後左右に倒します。首筋が伸びているのを感じましょう。

2.後ろを振り向く感じで左右に頭を動かしたら、ゆっくり大きくぐるりと頭を回します。

ストレッチ以外でも疲れを軽減できる？

立ち仕事の足の疲れには、着圧ソックスやタイツの着用が効果的です。着圧ソックスやタイツは、足の筋肉の機能を補い、水分や老廃物を流します。足に痛みを感じる場合は、靴が合っていないのかもしれません。サイズを見直して足の形に合う靴を履くことで改善できる可能性があります。

正しい立ち姿勢を意識することも大切です。横から見たときに、耳・肩・腰・膝・足が一直線上に並ぶように立ちましょう。姿勢の偏りで生じる腰や足の痛みを予防できます。ストレッチと併せて、試してみてください。

こまめなストレッチでその日の疲れはその日のうちに解消

この記事では、立ち仕事の負担を軽減するストレッチを紹介しました。どのストレッチもゆったりとした動きで、寝たまま、立ったままでできるので、日常生活の中に手軽に取り入れてみてください。ストレッチを習慣にして、毎日の仕事の疲れをリセットしましょう。

ライタープロフィール

小山 慶子

資格：TIKI YOGA STUDIO指導者育成ベーシック講座、アドバンス講座、リストラティブヨガ講座修了
リメディアルマッサージオーストラリア国家資格取得
プロフィール：海外生活を機に現地の人の健康意識の高さに感化され2013年からヨガを始める。オーストラリア留学時にリメディアルマッサージを修得し現地で約5年間セラピストとして従事。帰国後2021年ヨガのティーチャートレーニング講座を修了し、ヨガインストラクターとして活動を始める。
現在はヨガスタジオ、公民館や集会所、老人福祉施設など地元の方の健康向上の貢献に努めている。